Oferă-ți mai mult somn
Posted on 14/02/2021

Ai nevoie de somn.

Asta este realitatea, asta dacă nu ești una din acele persoane rare din ziua de azi care se odihnește și în puține ore de somn.

Fară suficient somn, cresc riscurile de accident de mașină, diabet, afecțiuni ale inimii, depresie și kg în plus nedorite. Și scade și performanța în a fi atent/ă, în a învăța și în a fi motivat/ă. În plus, chiar este un sentiment neplăcut să te simți în ceață, amețit/ă, obosit/ă și iritat/ă.

Oamenii nu dorm din diverse motive. Este obișnuit să stai până târziu și să te trezești devreme și să bei prea multă cafea pentru a intra în starea dimineții și să bei prea mult alcool ca să te relaxezi seara. Dificultățile în a dormi sunt simptome ale unor afecțiuni ale sănătății – ca de exemplu depresia sau apnea – așa că discută cu medicul personal dacă ai insomnii sau dacă încă te simți obosit / ă după o sesiune lungă și teoretic suficientă de dormit.

Cantitatea optimă de somn diferă de la persoană la persoană – și de la moment la moment : dacă ești stresat / ă, bolnav / ă sau lucrezi prea mult, este necesar să dormi mai mult. Orice ai nevoie, cheia este consistența : să ai parte de somn de calitate în fiecare noapte și nu să recuperezi doar la sfârșit de săptămână sau de sărbători.

După ce am plecat din casa părinților mei, mergeam des să îi vizitez. Îmi spuneau mereu că arăt obosit și să îmi fac timp să mă odihnesc. Mă irita de fiecare data când îmi spuneau acest lucru. Dar știi ce?

Ei chiar aveau dreptate. Aproape fiecare persoană are nevoie de mai mult somn.

Cum?

Două lucruri stau în calea unei cantități optime de somn : alocarea unui timp insuficient și neavând un somn profund și continuu în timpul alocat.

Referitor la primul aspect:

  • Stabilește cât anume vrei să dormi în fiecare noapte. Apoi, analizează-ți programul, calculează la ce oră este necesar să te trezeșți și lucrează la a te culca astfel încât să respecți ceea ce tocmai ai stabilit. Descoperă ce anume să faci înainte de a te culca, astfel încât să te așezi în pat la timp; probabil că acest lucru include și să nu intri în polemici cu cei din jurul tău.
  • Analizează care sunt motivele pentru care nu respecți ora de dormit sau programul pe care ți l-ai stabilit în acest sens. Majoritatea, dacă nu cumva toate motivele se vor rezuma la o alegere de bază : ce este mai important, sănătatea ta și starea ta de bine sau a privi o oră în plus la televizor, să faci treabă în casă sau …. Completează tu în continuare.
  • Bucură-te cu adevărat când te simți odihnit/ă și de faptul că eșți mai conștient /ă și alert / ă când eșți odihnit / ă. Scufundă-te în aceste sentimente, astfel încât creierul tău să le ceară în viitor.

Referitor la al doilea aspect, situații privitoare cu somnul în sine, iată câteva sugestii; te invit să le alegi pe cele cu care rezonezi cel mai bine :

  • Ia în considerare sfatul unor organizații că de exemplu Fundația Națională a Somnului : să ai o rutină a dormitului; să te relaxezi cu o oră sau două înainte de a te culca; să te opreșți din a manca(în special ciocolată), a bea cafea sau alcool, să te opreșți din a face sport sau din a fuma în ultimele două sau trei ore înainte de a merge la culcare; asigură-te că mediul din dormitorul tău este propice unui somn de calitate (că de exemplu, să fie un pic de răcoare, să fie liniște, să ai o saltea bună și să ai dopuri de urechi dacă partenerul / partenera sforăie).
  • Fă tot ce poți că să diminuezi stresul. Stresul cronic crește secreția unor hormoni că cortizolul, care îți vă îngreuna mecanismul de a adormi sau te vă face să te trezeșți mult prea devreme.
  • Fă o înțelegere cu tine însuți / însăți prin care să te ocupi de treburile zilnice a doua zi după ce te trezești. Mută-ți atenția către lucruri care te bucură și care te relaxează sau chiar pe respirația în sine. Amintește-ți de căldura sentimentului de a fi înconjurat / ă de oameni cărora le pasă de tine. Să ai compasiune pentru tine.
  • Chiar relaxează-te! De exemplu, expiră prelung de 5 până la 10 ori; imaginează-ți că mâinile tale sunt calde (și ascunde-le sub pernă); atinge-ți buzele cu un deget; relaxează-ți limba și bărbia; imaginează-ți că eșți într-un cadru plin de pace; relaxează-ți treptat fiecare parte a corpului, începând cu tălpile și continuând către cap.

Anumiți nutrienți sunt importanți pentru somn. Dacă consideri că nu le primeșți  în dieta zilnică, să iei în considerare suplimentarea magneziului (500mg/zi) și a calciului (1200 mg/zi). Dacă ai posibilitatea, ia jumătate din cantitate dimineața și cealaltă jumătate seara.

  • Neurotransmitatorul serotonină ajută somnul; este compusă dintr-un aminoacid, triptofanul, așa că ia în considerare să iți administrezi 500-1000 mg de triptofan chiar înainte să mergi la culcare. Dacă te trezești în mijlocul nopții și ai dificultăți în a adormi înapoi, ia 1 mg de melatonină sublingual. Poți chiar mânca o banană sau altceva care să se digere repede. Creșterea nivelului de zahăr din sânge, va ridica și nivelul insulinei, care va ajuta în transportul unei cantități mai mare de triptofan către creier. În mod obișnuit găsești triptofan și melatonină în magazinele naturiste; nu folosi aceste suplimente dacă alăptezi sau dacă ești sub medicație psihiatrică (consultă anterior un medic). (Sursa – PH.D. Rick Hanson – Just One Thing (Va urma))
1 Comment
  1. Anca Moraru says:

    Multumesc!
    Informatia este pretioasa.
    Somnul de calitate si suficient ca durata este un pilon important al mentinerii sanatatii pe toate planurile.

Your email address will not be published. Required fields are marked *